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Mikrönährstoffe beim Sport

Heutzutage gibt es im Spitzensport kaum noch Athleten, die nicht regelmäßig ihren Stoffwechsel mit Ergänzungspräparaten zur Optimierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit unterstützen. Erhöhte Trainingsintensitäten und -umfänge sind die Hauptgründe, warum Nahrungsergänzungsmittel im Sport in immer stärkerem Umfang eingesetzt werden. Auch im Breitensport werden derartige Supplemente immer beliebter. Aus präventivmedizinischer Sicht ist dies durchaus zu begrüßen. Breitensportler zählen ohnehin zu den Bevölkerungsgruppen, die häufig eine suboptimale Mikronährstoffversorgung aufweisen. Vor allem Selen, Eisen, B-Vitamine oder Vitamin E werden dem Bedarf in vielen Fällen nicht gerecht. Selbst der letzte österreichische Ernährungsbericht, der in regelmäßigen Abständen den Ernährungszustand verschiedener Bevölkerungsgruppen in Österreich untersucht, bestätigt, dass die Zufuhr einiger Mikronährstoffe weit geringer ist als empfohlen bzw. notwendig wäre. Wenn es sich schon schwierig gestaltet, den empfohlenen Bedarf unter normalen Bedingungen über die Ernährung zu decken, wie mag es erst bei Personen aussehen, die, wie die Sportler, einen erhöhten Bedarf zu decken haben? Natürlich ist alles eine Frage des Trainingsumfanges und der Definition eines Breiten- bzw. Freizeitsportlers. Fakt ist jedoch, dass die Mikronährstoffe eine Schlüsselstellung in einem funktionierenden Stoffwechsel einnehmen, die in keinem Fall unterschätzt werden darf.

Was können die Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind im Körper an vielen zentralen Stoffwechselschritten beteiligt. So ist zum Beispiel die Energiegewinnung aus unseren Energieträgern Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss mikronährstoffabhängig. Genauso wie der Aufbau von Muskelmasse oder die Speicherung von Muskelglykogen Mikronährstoffe benötigt. Darüber hinaus steuern Nährstoffe die Herzmuskelfunktion, die Muskelkontraktion, die Nervenreizleitung oder auch das Säure-Basen-Gleichgewicht.

Da körperliche Anstrengungen unweigerlich den Energiebedarf und damit die energieproduzierenden Stoffwechselprozesse steigern, wird auch der Vitalstoffbedarf deutlich erhöht. Erschwerend kommt dazu, dass Mikronährstoffe, vor allem Mineralien und Elektrolyte, je nach Art, Dauer und Intensität der körperlichen Belastung vermehrt über den Stuhl, den Urin und vor allem über den Schweiß ausgeschieden werden. So führen beispielsweise bereits breitensportliche Belastungen mit einer Schweißproduktion von etwa einem Liter pro Stunde zu merklichen Verlusten an Kupfer, Zink und Eisen. Nach intensivem Training oder nach Wettkämpfen kann es auch noch Tage später zu einer vermehrten Ausscheidung kommen.

Durch Sport wird zusätzlich die Sauerstoffaufnahme gesteigert, was sich in einer verstärkten Atmung ausdrückt. Dadurch kommt es im Körper zu einer erhöhten Bildung so genannter freier Sauerstoffradikale. Dies sind ganz normale physiologische Vorgänge, mit denen der Körper ohne Weiteres gut umgehen kann, vorausgesetzt er besitzt genügend Antioxidantien. Zu den bedeutendsten Antioxidantien zählen die Vitamine A, C und E, Coenzym Q10, NADH sowie die Spurenelemente Selen und Zink. Sie wirken zusammen gegen freie Radikale und bewahren den Körper vor weitreichenden Schäden. Freie Radikale vermehren sich im Körper in Form von Kettenreaktionen und können in hoher Zahl körpereigene Proteine, Fette sowie die DNA schädigen. Des Weiteren greifen freie Sauerstoffradikale Zellmembranen an was in weiterer Konsequenz zu Zell- und Gewebsstörungen führen kann. Dieses Szenario wird oftmals mit dem Begriff „oxidativer Streß“ umschrieben.

Nachvollziehbar also, dass die körperliche Anstrengung, der Schweißverlust und der oxidative Streß schnell in einem Mikronährstoffengpass münden können. Und warum ist es wirklich so schwer den Bedarf über die Nahrung zu decken? Es reicht in vielen Fällen einen ungeschönten Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu richten. Wer schafft es wirklich fünfmal am Tag die empfohlenen Obst- und Gemüseportionen zu konsumieren, die uns mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Wer greift vorwiegend zu Vollkornprodukten, die uns mit den nötigen Spurenelementen und Vitaminen versorgen könnten? Wer meidet vorbildlich Süßigkeiten und zuckerreiche Lebensmittel, jene Nährstoffräuber, die für den Abbau ein Mehr an Mikronährstoffen benötigen ohne selbst Vitalstoffe zu liefern. Wer vergisst nicht auf Sprossen, Keimlinge und fettarme Nüsse, die ebenfalls den Mikronährstoffspiegel geben? Wer hält sich mit Fleischmahlzeiten zurück greift lieber zu fettarm zubereitetem Fisch, der uns mit den essentiellen hoch ungesättigten Fettsäuren versorgt? Wer schafft es täglich frisch einzukaufen und zu kochen um möglichst wenig Vitamine durch Lagerung und Zubereitung zu verlieren? Wer kauft möglichst unbelastete Lebensmittel um dem Körper möglichst wenig Fremdstoffe (z.B. Pestizide…) zuzuführen. Umweltgifte gehen wiederum auf Kosten der Antioxidantien, die Fremdstoffe aus dem eliminieren müssen.

Und wie äußert sich nun eine Unterversorgung mit Vitalstoffen beim Sportler?
Eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen äußert sich beim sportlich Aktiven in einer geringeren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, sowie in einer erhöhten Infektanfälligkeit. Faktoren, die alles andere als wünschenswert sind.

Fazit
Eine ausreichende Mikronährstoffversorgung bei Sportlern, sowohl im Freizeit-, Breiten- und natürlich im Leistungssport sind je nach Trainingsumfang unerlässlich. Wobei es weniger um eine wundersame Leistungssteigerung geht, als eher darum den Körper vor schädlichen Auswirkungen durch die sportliche Aktivität zu schützen. Der Vorteil für den Sportler besteht darin wesentlich rascher neue Trainingsreize zu setzen, da Folgeschäden wie Erschöpfung, Muskelkater, Infektanfälligkeit, Muskelzellschäden etc. verhindert werden. Was sich nicht nur im körperlichen Wohlbefinden sondern auch in einer, diesmal jedoch trainingsbedingten Leistungssteigerung zeigt.

Auf diese Art und Weise kann der Sport seinem Ruf als Gesundheitsförderer erst wirklich gerecht werden...

Auf welche Mikronährstoffe sollte nun im Sport vor allem geachtet werden?

Die Elektrolyte Natrium, Kalium und Chlorid sind von elementarer Bedeutung für die Muskelarbeit, die Wärmeregulation und den Flüssigkeitshaushalt. Bei schweißtreibender sportlicher Belastung ist eine leistungsgerechte Elektrolytversorgung daher besonders wichtig.

Beispielsweise ist der Sportler ohne Natrium nicht in der Lage, die Flüssigkeit und die frische Energie durch Kohlenhydrate in optimaler Geschwindigkeit zu verwerten. Deshalb sollte gerade bei Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Laufen) an eine ausreichende Natriumzufuhr gedacht werden. Und was häufig übersehen wird: nicht nur Magnesium-, sondern auch ein Natriummangel erhöht die Krampfneigung!

Kalium wird zusammen mit Glykogen in die Muskulatur eingelagert und deshalb vor allem in der Regenerationsphase zur Glykogenspeicherung benötigt. Kaliummangel äußert sich durch Schwächegefühl und eine schwache Ausdauerleistung. Sinn macht es Kalium erst nach der Belastung vermehrt aufzunehmen, da der Aufbau der Glykogenreserven erst nach der Anstrengung passiert.

An Magnesium sollte vor allem bei Ausdauer- und Schnellkraftausdauersportarten, wie Schwimmen, Rudern, Radfahren oder Triathlon gedacht werden. Die Energieproduktion in allen körperzellen, inklusive Muskelzellen ist magnesiumabhängig. Ohne Magnesium ist eine gute Ausdauerleistung und Fitness überhaupt nicht möglich. Vorzeitige Ermüdung, schmerzhafte Muskel- und Wadenkrämpfe, langsame Regeneration, Muskelzucken am Auge oder Mundwinkeln sind typische Symptome eines Magnesiummangels.

Calcium ist wiederum für die Steuerung der Muskelkontraktion, den Knochenaufbau und die Erregbarkeit unserer Nerven und Muskeln unerlässlich. Ein Mangel äußert sich - wie bei Magnesium - vor allem in schmerzhaften Muskelkrämpfen (z. B. nächtliche Wadenkrämpfe). Vor allem bei Frauen mit Östrogenmangel (z. B. unregelmäßige Monatsblutung) ist der Bedarf erhöht, da Östrogen die Aufnahme von Calcium im Darm steigert. Eine unzureichende Versorgung mit Calcium (v. a. bei Sportlerinnen) und Vitamin D macht die Knochen spröde und steigert das Osteoporoserisiko.

Die Aktivität vieler Enzyme bei der Energieproduktion ist von einer ausreichenden Zinkversorgung abhängig. Genauso wie der Eiweißaufbau für starke Muskeln und ein schlagkräftiges Immunsystem auf Zink angewiesen ist. Zink geht beim Sportler in relativ großen Mengen über den Schweiß und den Urin verloren. Langfristig kann dies zu einer Zinkverarmung und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und Leistungseinbußen führen.

Eisen ist wiederum ist an der Sauerstoffversorgung und der Energieproduktion in den Muskelzellen beteiligt. Ohne Sauerstoff können unsere Muskelzellen keine Energie produzieren, daher ist beim Sport der Eisenbedarf erhöht. Insbesondere Sportlerinnen und bzw. sportlich aktive Vegetarier sollten vermehrt darauf achten. Eine suboptimale Versorgung mit Eisen limitiert vor allem bei Ausdauersportarten die Leistungsfähigkeit, führt zu Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit und Anämie. Bei Langstreckenläufern treten Eisenverluste durch der Zerstörung roter Blutkörperchen unter der Fußsohle auf. Wichtig – vor der zusätzlichen Einnahme von Eisen in höheren Dosierungen den Blutspiegel messen lassen.

Die Belastung mit freien Radikalen steigt bei sportlicher Aktivität deutlich an, deshalb besteht auch einer erhöhter Bedarf an Antioxidanzien wie Selen. Selen ist Baustein eines zentralen antioxidativen Enzyms im Körper. Genauso interessant ist Kupfer, das ebenfalls einen antioxidativen Schutz bietet.

Chrom wiederum unterstützt die Energieproduktion aus Kohlenhydraten sowie den Aufbau von Muskelmasse. Chromverluste können im Sport durch erhöhte Chromausscheidung im Urin bei steigender Belastung und über den Schweiß auftreten.

Was die Vitamine betrifft, so stehen die B-Vitamine, Vitamin A, C, E und D im Zentrum des Interesses. Eine Unterversorgung mit Vitaminen äußert sich rasch durch unspezifische Symptome wie leichte Ermüdbarkeit, Leistungseinbußen, verlängerte Regenerationszeiten, Infektanfälligkeit. Kraftsportler sind häufig nur unzureichend mit Vitamin B6 (Mehrbedarf durch höhere Proteinzufuhr) und Ausdauersportler mit Vitamin B1 (Verlust über den Schweiß) versorgt. Aufgrund der hohen Sauerstoffbelastung ist wie schon erwähnt der Bedarf an den Antioxidanzien Vitamin A, C und E erhöht.

Zu den zentralen Funktionen des L-Carnitin zählt der Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien um daraus Energie zu produzieren. Dies ist vor allem bei Ausdauerleistungen interessant, da hier vor allem die Fettutilisation als Energiesubstrat entscheidend ist. Intensive körperliche Belastung, fleischarme Ernährung und Eisenmangel können beim Leistungssportler zu einer unzureichenden Verfügbarkeit an L-Carnitin führen. Ein Carnitinmangel kann sich infolge einer Beeinträchtigung der Energiebereitstellung aus der Fettsäureoxidation leistungsbegrenzend auswirken und die Fettverbrennung einschränken.

Coenzym Q10 ist essenziell für die Energiegewinnung. Nicht umsonst sind die höchsten Coenzym-Q10-Konzentrationen in Organen mit hohem Energiebedarf, wie im Herzmuskel, in der Leber und den Nieren zu finden. Eine unzureichende Versorgung mit Coenzym Q10 ist bei Leistungssportlern häufig anzutreffen. Je mehr Coenzym Q10 der Körper zur Verfügung hat, desto ausdauernder ist sein Leistungsvermögen. Die Ausdauerleistung wird durch Coenzym Q10 unterstützt, die Regenerationsphase verkürzt und das Immunsystem gestärkt.

Produktempfehlung: PureEncaps Sport

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(Nährstoffakademie Salzburg)

 

 

Erkältungen bei Kindern

Erkältungserkrankungen bei Kindern

Besonders in der kalten Jahreszeit häufen sich die Erkältungskrankheiten – das ist ganz normal. Während Erwachsene durchschnittlich drei- bis viermal pro Jahr an einer Erkältung leiden, machen Kinder jährlich bis zu acht Virusinfekte mit Husten, Schnupfen, Heiserkeit und erhöhter Temperatur durch. Hat Ihr Kind hohes Fieber, dann suchen Sie unverzüglich den Arzt auf!
Es gibt jedoch eine Reihe von Arzneimitteln, viele auf pflanzlicher Basis, die die Beschwerden lindern und mit denen sich die Erkältungen bei Kindern am besten kurieren lassen.

Eine aufkommende Erkältung meldet sich häufig mit einem trockenen, kratzigen Hals und häufigen Niesattacken. In dieser Phase eignen sich folgende Maßnahmen:

  • Viel trinken, bewährt sind Tees mit reizlindernden Schleimstoffen (Eibisch-, Primelwurzel, Königskerze, Malve)

  • Raumluft befeuchten, dem Verdunstungswasser ev. etwas Eukalyptus- oder Latschenkieferöl zusetzen (keine menthol-, und kampferhältigen Mischungen)

     

  • Bewährte Homöopathika wie Aconit und Belladonna regelmäßig (zunächst stündlich, bei Besserung 3-4 mal tgl. je 5 Globuli) verabreichen.

„Triefnasen“ brauchen:

  • Allium cepa, (die homöopathische Küchenzwiebel), Dulcamara, Sambucus, Luffa oder Bryonia in entsprechender Dosierung

     

  • Nasentropfen oder -sprays auf der Basis isotonischer Salzlösungen zur Spülung der Nase oder mit schleimhautabschwellenden Substanzen, dann aber höchstens 5 Tage.

     

  • Brustbalsams die ätherische Öle enthalten, zur Einreibung und Inhalation. Sie helfen die Schnupfensymptome zu lindern und auch bei Husten

     

  • Hustenstillende Säfte z.B. mit Efeuextrakt oder Tees (siehe oben) helfen bei Reizhusten

     

  • Schleimlösende Teedrogen wie Senegawurzel, Spitzwegerich oder Thymian fördern gemeinsam mit auswurffördenden Mitteln wie Anis, Fenchel und Kümmel das Abhusten von zähem Sekret.

 

Hautpflege in der kalten Jahreszeit

Trockene Luft, kalter Wind und zu warme Räume zählen zu den Stressoren, die der Winter für unsere Haut bereithält. Gereizte Haut und rissige Lippen bis hin zu Erfrierungen sind die Folge.
Bei Minusgraden und geringer Luftfeuchtigkeit trocknet die Haut extrem aus. Durch eine bei niedrigen Temperaturen verminderte Talgproduktion - das von den Talgdrüsen ausgeschiedene Fett bildet einen natürlichen Schutzschild - wird die Haut anfällig und reagiert auf äußere Einflüsse mit Ekzemen, Juckreiz und Entzündungen.

GEWISSENHAFTE HAUTPFLEGE

Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr von Fett und Feuchtigkeit, dies erhält die Haut widerstandsfähig. Natürlich muss die Zusammensetzung der Pflegeprodukte auf den individuellen Hauttyp abgestimmt sein: Das heißt, fette, grobporige, zu Unreinheiten neigende Haut braucht mehr Feuchtigkeit. Trockene, feinporige Haut erfordert eine reichhaltigere Pflege mit mehr Fettanteil.

 

Bei niedrigen Temperaturen darf die Pflege als Kälteschutz eine Nuance fetter sein als normalerweise. Zusätzliche Inhaltsstoffe wie UV-Filter, Radikalfänger und Antioxidantien haben hier sicher ihren Stellenwert. Ein Tipp für den Kälteeinbruch unterwegs: Streichen Sie ruhig einmal mit einem guten Lippenpflegestift über Wangen und Nasenspitze. Das schützt vor Kälteschaden und Erfrierungen.

 

Zu wässrige Zubereitungen sollten bei Kälte nicht angewendet werden. Leichte Feuchtigkeitslotionen mit hohem Wasseranteil können bei sehr niedrigen Temperaturen auf der Haut gefrieren und lokale Schäden nach sich ziehen. Auch Peelings und alkoholhaltige Gesichtswässer sollte man in der kalten Jahreszeit seltener anwenden.

 

BESONDERST ANFÄLLIGE KORPERTEILE

Nase, Fingerspitzen, Ohren und andere so genannte akrale, grundsätzlich weniger durchblutete Körperstellen sind besonders gefährdet, einen Kälteschaden zu erleiden. Bei extremen Witterungsverhältnissen können auch Wangen und Kinn in Mitleidenschaft gezogen werden.

Mit Lippenpflegestiften oder Kälteschutzcremen , z.B. von Avene, Lasepton schützen.
Bestimmte Mineralöl-Bestandteile in Lippenpflegestiften können der Haut aber auch Feuchtigkeit entziehen, so dass erst recht spröde und rissige Lippen resultieren. Dies wird durch den Umstand begünstigt, dass die Lippen weder über Schweiß- noch Talgdrüsen verfügen.
Fragen Sie in der Apotheke nach hochwertigen Lippenpflegestiften.  Pflegestifte gibt es von den Firmen Vichy, La Roche Posay, Avene, Roc oder  Bepanthol.

GESICHTSPFELGE

Zur Tagespflege die richtige Zubereitung zu wählen. Als Kälteschutz sollten eher reichhaltige Cremes als Make-up-Unterlage angewendet werden, am besten auch im Winter mit Sonnenschutzfaktor (UV-Filter). Make-up kann man nicht mit Kälteschutz gleichsetzen.
In der kalten Jahreszeit kann man auch Tages- und Nachtpflege tauschen, d.h. am Tag die fettere Nachtcreme verwenden, und in der Nacht die Feuchtigkeitspflege.

Um die Haut nicht unnötiger Austrocknung auszusetzen, sollte die Luftfeuchtigkeit im geheizten Raum etwa 60 Prozent betragen. Dies kann man mit Luftbefeuchtern erreichen, oder öfters lüften.

Bei trockener Altershaut, Atopischer Dermatitis, Neurodermitis, Ekzemneigung oder stark beanspruchter Haut (z.B. Hände) sollte die Pflege in Bezug auf ihre Zusammensetzung (Fett/Feuchtigkeit: Öl in Wasser oder Wasser in Öl) der jeweiligen Jahreszeit angepasst sein.
Medizinische Hautpflegeprodukte oder geeignete Kosmetika finden Sie in der Apotheke.

SONNENSCHUTZ

Durch die verminderte Intensität der UV-Strahlung wird die im Sommer angelegte "Lichtschwiele", eine Art natürlicher Sonnenschutz, kontinuierlich abgebaut. Folglich sollte bei winterlichen Fernreisen auf jeden Fall genug Sonnenschutzmittel mit potenten UV-Filtern (mindestens Sonnenschutzfaktor 20) mit von der Partie sein. Sonnenpflegeprodukte gibt es auch mit Liposomen, Reparaturenzymen und Kaktusextrakten. Besonders empfehlen wir die Sonnenschutzmittel von:  Daylong (Liposomaler Sonnenschutz),  VichypH-Eucerin oder Louis Widmer.

SCHUTZ VON INNEN

Zusätzlich kann man Nahrungsergänzungsmittel mit Carotin und Spurenelementen und Proteinen oder Vitamin C als Radikalfänger einnehmen . Heliocare oral  beinhaltet eine Kombination von Phytomolekülen mit antioxidativer Wirkung. Inneov enthält hochwirksame Inhaltsstoffe.

WINTERSPORT

Beim Wintersport Gesicht, Ohren und gegebenenfalls die Kopfhaut durch Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem UV-Filter schützen, am besten mit kombinierten Kälte-Lichtschutz-Präparaten. Das beugt nicht nur beschleunigter Hautalterung (Bildung von Falten, Runzeln, Flecken) vor, sondern verhindert auch die Entstehung von durch UV-Strahlung hervorgerufenem Hautkrebs.

 
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